Šta je ashwagandha i odakle potiče?
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogena biljka koja se, u samom početku konzumacije ove biljke, koristila u tradicionalnoj indijskoj medicini, Ajurvedi, i to pre više od 3000 godina.
Ashwagandha je biljka koja izgleda kao grm, sa sitnim zelenim cvetovima i plodovima crvene boje. Ali, upravo su koreni biljke taj deo koji se suši i melje.
Kasnije je ustanovljeno da koren nije počeo slučajno da koristi. Istraživanje sprovedeno 2011. godine je osnovano na dosta starijim izvorima koji su se bavili aktivnim sastojcima korena ashwagandhe (poput withanolida), koji su, možemo reći, zaslužni za njena lekovita svojstva.
Danas, ashwagandha je prepoznata kao suplement koji može pomoći sportistima da poboljšaju svoju fizičku i mentalnu performansu. Brojne studije su potvrdile njene koristi u smanjenju stresa (kao studija koja se bavila efektima ashwagandhe na bicikliste), povećanju snage i izdržljivosti, što je posebno značajno za profesionalne i amaterske sportiste.
Želeli smo da se malo više bavimo ovom tematikom.
U kojim oblicima je ashwagandha dostupna, kako je možemo konzumirati?
Ashwagandha je dostupna u nekoliko različitih oblika, što omogućava fleksibilnost u načinu konzumiranja, posebno za sportiste koji traže najbolje načine da iskoriste njene benefite.
Prah ashwagandhe
Upotreba: Može se dodavati u smutije, sokove, vodu ili jogurt.
Prednosti: Brza apsorpcija, jednostavno doziranje.
Kapsule i tablete ashwagandhe
Upotreba: Uzima se oralno sa vodom.
Prednosti: Lako se nosi i dozira, nema ukusa.
Tinkture (tečni ekstrakti) ashwagandhe
Upotreba: Može se kapati u vodu ili sok.
Prednosti: Brža apsorpcija, praktično za brzo korišćenje.
Čaj od korena ashwagandhe
Upotreba: Kesice sa prahom ili krupnijim ljuspicama se potapaju u toplu vodu.
Prednosti: Tradicionalan način upotrebe, smirujući efekat.
Gumeni bomboni od ashwagandhe
Upotreba: Konzumiraju se kao slatkiš.
Prednosti: Pogodno za one koji ne vole kapsule ili prah.
Dakle, sportisti mogu birati oblik Ashwagandhe prema svojim potrebama i rutini. Kapsule i tablete su najpogodnije za jednostavno doziranje pre ili posle treninga, prah može biti dodat u proteinske napitke, a bomboni mogu biti konzumirani na putu do teretane.
Kako Ashwagandha utiče na organizam, koji su njeni benefiti?
Ashwagandha je adaptogena biljka koja pruža niz benefita za organizam, što je čini izuzetno korisnom za sportiste. Postala je popularna među sportistima jer smanjuje nivo kortizola, (hormon stresa), čime pomaže telu da se bolje nosi sa stresnim situacijama pod koje stavljaju telo gotovo svakodnevno.
Osim što ashwagandha povećava snagu i izdržljivost, smanjuje upalu i ubrzava oporavak mišića nakon intenzivnih treninga.
Razlog što je sportisti konzumiraju redovno je to što jača imunološki sistem, čime se smanjuje rizik od infekcija i bolesti koje mogu uzrokovate kraće ili duže pauze u sportu.
Kada su u pitanju maratoni, triatloni i ostali sportovi koji zahtevaju višečasovnu aktivnost, ashwagandha dobro utiče na poboljšan fokus i kognitivne funkcije, što je vrlo korisno za mentalnu pripremu i strategije koje su u ovakvim sportovima neophodne.
Kako je Ashwagandha postala popularna kod sportista, i kada je postala popularna kao suplement?
Ashwagandha je počela da dobija popularnost kod sportista početkom 21. veka, kada su zapadni naučnici i sportski nutricionisti počeli da istražuju njene adaptogene efekte.
Naime, studije koje su pokazale pozitivan uticaj na smanjenje stresa, povećanje snage i izdržljivosti i brži oporavak privukle su pažnju sportista i trenera.
Možemo slobodno da kažemo da se u poslednje vreme ovo poklopilo sa orastom interesa za prirodne i biljne suplemente umesto sintetičkih dodataka, tako da je i to dosta uticalo na popularnost ovog suplementa.
Naravno, ne možemo isključiti ni to što su profesionalni i amaterski sportisti počeli da dele svoja pozitivna iskustva sa ashwagandhom na forumima i društvenim mrežama, a vrlo je jasno i da je rastuća dostupnost suplemenata sa ashwagandhom u specijalizovanim prodavnicama i online trgovinama dala svoj udeo.
Zašto je konzumiraju sportisti i ljudi koji se redovno bave sportskim aktivnostima?
Smanjenje stresa i anksioznosti
- Mehanizam delovanja: Ashwagandha pomaže u snižavanju nivoa kortizola, glavnog hormona stresa. Kortizol, kada je povišen, može negativno uticati na raspoloženje, san i ukupne performanse sportista. Dakle, smanjenje nivoa kortizola omogućava sportistima bolje mentalno fokusiranje i stabilnost tokom takmičenja i treninga.
- Praktične koristi: Manje stresa = bolje razmišljanje pod pritiskom, poboljšanu koncentraciju i smanjeni rizik od sagorevanja (burnouta), što je posebno važno za profesionalne sportiste.
Povećanje snage i izdržljivosti
- Mehanizam delovanja: Ashwagandha povećava mišićnu masu i snagu kroz poboljšanje sinteze proteina i smanjenje upala mišića nakon aktivnosti.
- Praktične koristi: Povećana snaga i izdržljivost omogućavaju sportistima da treniraju intenzivnije i duže, što može dovesti do boljih performansi i rezultata na na utakmicama i trkama.
Brži oporavak mišića
- Antiinflamatorna svojstva: Ashwagandha omogućava brži oporavak mišića tako što utiče na smanjenje laktata u mišićima.
- Praktične koristi: Brži oporavak znači kraće vreme između intenzivnih treninga, što omogućava sportistima da češće treniraju.
Poboljšanje mentalne funkcije
- Mehanizam delovanja: Ashwagandha poboljšava kognitivne funkcije kao što su pamćenje, fokus i brzina obrade informacija. To je postignuto kroz smanjenje oksidativnog stresa i poboljšanje zdravlja mozga.
- Praktične koristi: Bolja mentalna oštrina omogućava sportistima da se efikasnije nose sa strategijama igre, donošenjem odluka i održavanjem fokusa tokom dugih i zahtevnih takmičenja.
Hormonska ravnoteža
- Mehanizam delovanja: Ashwagandha pomaže u regulaciji hormona kao što su testosteron i estrogen, koji su ključni za rast mišića.
- Praktične koristi: Balansirani hormoni vode do boljih energetskih nivoa, poboljšanog raspoloženja i optimalnih fizičkih performansi.
Podrška imunološkom sistemu
- Mehanizam delovanja: Jača imunološki sistem kroz povećanje aktivnosti belih krvnih zrnaca i smanjenje inflamatornih markera.
- Praktične koristi: Jači imunološki sistem smanjuje rizik od infekcija i bolesti, što je posebno važno za sportiste koji su često izloženi fizičkom stresu i naporima.
Kako uzimati Ashwagandhu?
Prah
Doziranje: Obično se uzima 1-2 kašičice dnevno.
Način upotrebe: Dodaje se u smutije, ceđenje sokove, vodu ili jogurt.
Kapsule i tablete
Doziranje: Preporučena doza je obično 300-500 mg ekstrakta dva puta dnevno.
Način upotrebe: Uzima se sa vodom.
Tinkture
Doziranje: 2-4 ml tinkture, dva do tri puta dnevno.
Način upotrebe: Može se kapati u vodu ili razblažen sok od pomorandže.
Čaj
Doziranje: 1-2 kašičice sušenog korena kuvati u vodi 10-15 minuta.
Način upotrebe: Piti toplo.
Preporučena doza Ashwagandhe
- Prah: 1-2 kašičice dnevno (3-6 grama).
- Kapsule/tablete: 300-500 mg ekstrakta, dva puta dnevno.
- Tinktura: 2-4 ml, dva do tri puta dnevno.
Koliko puta dnevno treba uzimati Ashwagandhu?
Ashwagandha se obično uzima dva puta dnevno, ali to može varirati zavisno od individualnih potreba i oblika suplementa. Važno je pratiti preporuke na pakovanju proizvoda.
Da li je bolje uzimati Ashwagandhu ujutro ili uveče?
Uzimanje Ashwagandhe ujutro može pomoći u smanjenju stresa i povećanju energije tokom dana. Pogodno je za sportiste koji treniraju ujutro ili tokom dana.
Uzimanje Ashwagandhe uveče može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna i oporavku tela tokom noći. Pogodno je za sportiste koji žele da se opuste nakon treninga ili takmičenja.
Koliko brzo se mogu očekivati rezultati od uzimanja Ashwagandhe?
- Smanjenje stresa i anksioznosti
Vreme do rezultata: Obično se primetni rezultati javljaju nakon 2-4 nedelje redovne upotrebe. Kortizol nivo može početi da opada već nakon nekoliko dana, ali puni efekti na smanjenje stresa zahtevaju kontinuiranu upotrebu.
- Povećanje snage i izdržljivosti
Vreme do rezultata: Sportisti često primete poboljšanje snage i izdržljivosti unutar 4-8 nedelja. To uključuje povećanje mišićne mase i poboljšanje performansi tokom vežbanja.
- Poboljšanje kvaliteta sna
Vreme do rezultata: Poboljšanje kvaliteta sna može se primetiti već nakon jedne do dve nedelje. Ashwagandha pomaže u opuštanju i smanjenju nesanice.
- Oporavak mišića
Vreme do rezultata: Poboljšanje u brzini oporavka mišića može se primetiti već nakon nekoliko dana do jedne nedelje, posebno kod onih koji redovno vežbaju.
Poboljšanje mentalne funkcije
- Vreme do rezultata: Poboljšanje kognitivnih funkcija i fokusa može se očekivati nakon 4-6 nedelja redovne upotrebe.
Napomena: Vreme potrebno za postizanje rezultata od uzimanja Ashwagandhe može varirati zavisno od nekoliko faktora, uključujući dozu, oblik suplementa, individualne karakteristike korisnika i specifične ciljeve za koje se koristi.
Gde kupiti Ashwagandhu i kako odabrati kvalitetan proizvod?
Mnoge apoteke nude kvalitetne suplemente sa Ashwagandhom.
Specijalizovane prodavnice: Radnje sa organskom i prirodnom hranom, online prodavnice suplemenata kao što je Supplement Shop.
Na šta treba obratiti pažnju pri kupovini Ashwagandhe?
Sertifikati kvaliteta: Proizvodi sa GMP, USDA Organic ili Non-GMO oznakama.
Sastav: Potražite proizvode sa visokim sadržajem withanolida
Element kupi proizvod https://www.supplementshop.rs/swanson-ashwagandha-extract/
Koji brendovi Ashwagandhe su najpouzdaniji?
Himalaya: Dugogodišnji proizvođač sa dobrim recenzijama.
KSM-66 Ashwagandha: Poznat po visokom kvalitetu ekstrakta.
Swanson: Dostupan u Srbiji, poznat po kvalitetnim suplementima (Supplement shop)
Da li mogu kombinovati Ashwagandhu sa drugim adaptogenima?
Da, Ashwagandha se može kombinovati sa drugim adaptogenima poput Rhodiola Rosea, Holy Basil, i Schisandra, za pojačan efekat stresa i poboljšanje fizičkih performansi.
Može li se Ashwagandha uzimati sa vitaminima i mineralima?
Da, Ashwagandha se može bezbedno uzimati sa vitaminima i mineralima. Pomaže u balansiranju ukupnog zdravlja i može poboljšati apsorpciju nekih nutrijenata.
Da li je bezbedno koristiti Ashwagandhu sa proteinima i sportskim suplementima?
Da, Ashwagandha je bezbedna za upotrebu sa proteinima i drugim sportskim suplementima kao što su BCAA, kreatin i glutamin. Njeni adaptogeni efekti mogu pomoći u poboljšanju oporavka i performansi, što je korisno za sportiste.
